Treinar o Corpo em 3 Dias

Programa de treinamento para 3 dias

O objectivo do programa – construir os músculos e aumentar a força. Muitos atletas estão convencidos de que deve existir uma divisão na criação dos músculos, e agrupá-los de forma a matar dois coelhos com uma cajadada só. Por exemplo, exercitar o bíceps em conjunto com o tríceps, e o peito bombeá-lo em conjunto com as costas, já que as suas funções fisiológicas são opostas. O grande Arnold Schwarzenegger também seguia esta regra, e estava convencido que juntando o peito com as costas, era o caminho mais curto para construir um grande corpo. 

Dia 1: Ombros e Pernas

Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra - 4x8

Elevação Lateral dos Braços com Halteres - 3x10

Elevação Alternada para a frente com Halteres – 3x10

Elevação Lateral Tronco Inclinado para a frente – 5x8

Agachamentos (Squats) – 5x8

Extensão dos Joelhos com Aparelho Específico – 5x10

Dia 2: Braços

Flexão Alternada do Antebraço com Rotação do Punho – 5x10

Bíceps com Aparelho "Larry Scott" – 5x10

Dips ou Repulsões em Barras Paralelas – 4x8

Extensão dos Antebraços, em Pé, com Barra – 4x10

Supino, recto, com mãos aproximadas – 4x10

Puxada Vertical com Barra, Mãos Separada – 4x10

Dia 3: Costas e Peito

Supino em declive – 4x(10,8,6,4)

Supino, inclinado, com Halteres – 4x8

Abdução-Adução, horizontal, com Halteres – 5x10

Levantamento Terra, Membros Inferiores Estendidos – 4x(10,8,6,4)

Puxada Horizontal com um Haltere– 4x10

Inclinação, para os lados, com Haltere – 4x10
 

Não se esqueçam de aumentarem os pesos a medida que o treino vai progredindo – é a chave para um bom crescimento muscular. Nos exercícios básicos (agachamento, supino, levantamento terra) adicionam gradualmente a volta de 2,5kg por semana. E não se esqueçam do factor mais importante dos treinos, o aquecimento. Bom Treino!!!