Construir Abdominal em 6 Semanas

Construir o abdominal em seis semanas segundo o programa do Vince Gironda. 

“Stomach Vacuum” (reto abdominal) 

O Stomach Vacuum é uma contracção isométrica do reto abdominal. Inclinam-se ligeiramente para frente, apoiando num banco ou mesa. Flecte um pouco os joelhos, puxe a barriga para dentro, arqueando as costas. Mantenha nessa posição por dois segundos, após isso, relaxe. 

Repetições: 8 

“Crunches” concêntricos (reto abdominal) 

Deitam-se no chão, com as mãos atrás da cabeça, pernas flectidas. Levantem as pernas em direcção ao peito simultaneamente os braços elevam em direcção aos joelhos, tocando eles com os cotovelos. Seguro essa posição por dois segundos. Durante a contracção dos músculos abdominais, expira (executar esse passo em todos os exercícios). 

Repetições: 8 

Elevações parciais do corpo (parte superior) 

Este exercício pode ser realizado tanto com peso como sem ele. Dependendo do seu nível de força. Deite-se no chão, com as duas mão atrás da cabeça, ou segurando um peso em cima do peito. Podem dobrar os joelhos ou então apoiar em algo fixo, levantar o corpo torcendo para um dos lados. No momento da realização, expirar e congelar o movimento na parte de cima durante dois segundos, em seguida descer. Repetir o mesmo movimento para o outro lado. 

Repetições: 10 

“Frog” Crunch ( elevações do corpo em “sapo” para reto abdominal) 

Deitam-se no chão. Conectem os pés juntos, dobram os joelhos e separam para os lados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxam a as mãos de trás da cabeça em direcção ao centro, expirando o ar para fora dos pulmões. Quando sentir a contracção dos abdominais, parar nessa posição por dois segundos. 

Repetições: 8 

Elevação das pernas (parte inferior do reto abdominal) 

Deitam-se no chão, com as mãos debaixo das nádegas, palmas viradas para baixo. Esticam as pernas. Em seguida dobra uma em direcção ao peito, deixa a outra perna esticada, sem tocar no chão. Inspirar quando encolher a perna, expirar quando esticar a perna. Repetições: 8 

Elevações do joelho-cotovelo. (oblíquos) 

Deitam-se no chão, com as mãos atrás da cabeça. Levante o joelho esquerdo em direcção ao cotovelo esquerdo, ate se tocar. Seguro assim por um segundo, voltam a posição inicial. Agora o joelho direito em direcção ao cotovelo direito. Seguro por um segundo. No decurso do exercício, as costas não deve descolar do chão. 

Repetições: 8 

Inclinações laterais com Haltere (oblíquos frontais) 

Evitem esse exercício se por natureza é uma pessoa que tem cintura larga. Pegue numa haltere. Inclina-se para um dos lados, a mão desocupada contrária desliza sobre o corpo. A haltere por sua vez desliza também, com a mão virada para o interior. Executam 10 repetições, em seguida, trocam de mão. Mais 10 repetições. Não tentam transforma-lo num exercício de força. Usam este exercício apenas no caso de os seus músculos oblíquos serem pouco desenvolvidos. 

Os exercícios recomendados pelo Vince Gironda são muito eficiente se forem feitos rigorosamente. Comecem com dois exercícios (excluindo o ultimo exercício) e executam 3-4 séries, 3 dias por semana. Passado duas semanas adicionam mais um exercício. Passado mais duas semana, aumentam o número de séries para 5 exercícios. Passado 6 semanas o resultado será impressionante. 

P.S: Para ajudar a compreenderem melhor os exercícios deste artigo, tentei encontrar imagems que pudessem demonstrar. No entanto alguns exercicios não ha registos de fotos bem claras. Pelo que coloquei fotos que podessem vos transmitir a ideia base. O resto e so aplicar a descrição do exercício. Relembro que so algumas e que não correspondem 100%. 

Boa Sorte!