Alimentação! O que um atleta necessita saber. (Parte2)

Vitaminas e Minerais 

O papel das Vitaminas e Minerais 

As vitaminas são utilizadas em pequenas quantidades nas células do corpo para ajudar o metabolismo. Os minerais são substâncias químicas necessárias para o funcionamento normal do tecido nervoso e muscular. Acredita-se que o consumo de vitaminas e minerais em grandes quantidades pode melhorar significativamente a qualidade da actividade física exercida, mas, na prática, esta teoria ainda não foi comprovada de forma conclusiva. 

Que quantidade de vitaminas e minerais o corpo necessita? 

A necessidade vitamínica é uma questão individual, varia de pessoa para pessoa. A melhor resposta é consultando um médico. 

Fontes de vitaminas e minerais 

Uma dieta equilibrada pode proporcionar a pessoa a média necessária de todas as vitaminas e minerais. Além disso, devem ser tomadas apenas quando existe aparentemente uma falta delas no corpo. Suplementos vitamínicos e minerais são feitas sob a estrita supervisão dos médicos, pois alguns elementos em altas doses podem ser tóxicos e até fatal. 

Água 

O papel da água 

A água e utilizada para a distribuição de nutrientes e a retirada dos resíduos que restam dos produtos digeridos pelo organismo. Além disso, é necessário para o metabolismo e regulação da temperatura corporal. A falta de água no corpo, a chamada desidratação, retarda o processo de funcionamento e reduz drasticamente a qualidade da actividade física exercida. 

Quantidade de água que o corpo necessita? 

A pessoa, de 55-60% é constituído por água, e durante a actividade física, grande quantidade dela é excretada sob a forma de suor. Portanto, durante e após a actividade física e muito importante beber bastante líquidos – pelo menos oito copos por dia. Para repor os fluidos dentro do organismo, não esperem que sintam sede, fazem isso periodicamente durante o treino. 

Fonte de água 

Água em sua forma natural é o melhor substituto para os fluidos corporais perdidos. As bebidas energéticas, que prometem refrescar e saciar a sede, durante a actividade física não é recomendável consumir. Essas bebidas, feitas especialmente para atletas de alta competição, possuem elevadas quantidades de glicose, sendo que os carboidratos fazem com que a passagem de líquidos do estômago para os intestinos seja lenta. Distribuição de fluidos lenta significa a sua lenta absorção pelo corpo, o que, provoca uma falta de líquidos para que os resíduos sejam removidos e para manter o equilíbrio térmico.

Requisitos alimentares dos atletas 

Nutrição adequada 

A nutrição adequada significa tomar uma variedade de alimentos entre os quatro grupos de produtos. A necessidade calórica diária média dos homens é 2.700 calorias, e para as mulheres adultas – 2.100 calorias. Quanto mais intensivo é o treino de um atleta, maior é a quantidade de calorias que vai necessitar. Ao planejar as suas refeições durante os dias em que tem treino, não se esqueça de incluir os seguintes produtos: 

• Leite e produtos lácteos. 
• Carne e outros alimentos ricos em proteínas 
• Legumes e frutas 
• Cereais e produtos de cereais

Alimentos antes do treino 

Antes de um treino intenso ou competição importante comer alimentos que são baixos em açúcar, gordura, proteína e rica em carboidratos. Intervalo entre a alimentação e o treino deve ser no mínimo 2-3 horas. É o tempo que a comida necessita para ser digerida. 

Poder e resistência 

Fontes de energia necessária para a contracção muscular, depende da intensidade e da duração da actividade física. Durante um treino de intensidade moderada prolongada, para a contracção muscular é extraído principalmente gorduras e carboidratos. Se a actividade física é contínua, e as reservas de glicogénio no fígado se esgotar, o corpo começa a produzir energia a partir da digestão de gorduras. 

A redução de glicogénio leva à fadiga, que acontece somente nos músculos que estão envolvidos na actividade. Os músculos que não estão a ser utilizados mantêm as suas reservas de glicogénio estáveis. Depois de beber a solução de água com glicose, que é a base das bebidas energéticas, pode aumentar a capacidade da execução por um determinado período, no entanto a produção de energia nesse caso é significativamente reduzida. 

Repetindo constantemente as elevadas cargas físicas, causa fadiga devido ao esgotamento gradual dos carboidratos no corpo, e por esta razão, executar os exercícios torna-se cada vez mais difícil. Depois de um treino intensivo prolongado, o corpo necessita de pelo menos oito horas de descanso para haver uma reposição adequada do nível de carboidratos e para restaurar o conteúdo de glicogénio muscular ao mesmo nível. Para manter os níveis normais de glicogénio tem que consumir carboidratos em um montante igual a 50-60% da necessidade calórica diária. A chamada “carga de carboidratos”, que tem por significado, a absorção de hidratos de carbono em grandes quantidades, é muito eficaz em desportos que exigem resistência elevada, tais como a maratona. Para os atletas que praticam outras modalidades, incluindo artes marciais, o uso de carboidratos em grandes quantidades não traz benefícios tangíveis.