Contruindo o Peitoral. Parte 1/2

Para se ter uma figura atlética, não basta ter apenas músculos ou uma “bolada” de corpo definido – é necessário que haja balanço, através da combinação proporcional das várias partes do corpo individuais, que em conjunto demonstram um corpo em perfeita harmonia. 

Não diria que os músculos do peito – sejam a primeira parte a ser exercida por um culturista ou um simples atleta. Mas que não estão em último lugar pelo grau de importância isso é certo. Não é por acaso, que a maioria dos atletas começa a semana de treino trabalhando à zona do peito. Será que é assim tão difícil construir um peitoral bonito e simétrico? E sim e não. Grande papel que influencia a construção do peitoral é a própria genética, e se vocês foram abençoados pela natureza, grandes problemas com essa parte do corpo não irão ter. E em caso de não for esse “sortudo”? Também existe uma saída. Eu desafio-vos a realizar um milagre experimentando o meu programa de treinamento. 

Supino em declive.

• É quase sempre o primeiro exercício do set com qual começo a exercitar os músculos do peito. Isto porque, para a construção de um bom peitoral, supino em declive é o exercício mais importante. Sendo assim o programa de trabalho é: Primeiro um bom aquecimento, muito importante, balançar os braços. Podem pegar uns pesos leves exercitando um pouco. 
• A seguir começar por colocar pesos médios, que não seja nem muito pesado nem muito leve. Primeira série de 10 repetições. 
• Depois aumentam o peso em 3-10kg, é muito individual a quantidade de quilogramas a colocar pois cada pessoa tem níveis de força e resistência diferente. Se for um atleta iniciante, recomendo começarem com pouco peso. Mesma quantidade de repetições. 
• A partir daqui, podem continuar a aumentar em 2-8kg. Relembro que estou focando mais os atletas iniciantes pois acredito que os que praticam já a algum tempo, encontraram o seu próprio ritmo. 

Como repararam eu não estou a indicar começar com pesos elevados, isso porque a quantidade de peso que exercita nem sempre é o papel crucial para o crescimento da massa muscular. Muitas vezes o mais importante é “sentir” o trabalho do grupo muscular treinado. Por outro lado aumentando aos poucos o peso, alcançamos o resultado necessário sem exagerar, prevenindo desta forma a ocorrência de lesões. Eu executo o supino com os braços amplamente abertos, á um ritmo intensivo, diminuindo o ritmo na fase negativa do movimento. Por outro lado, quase nunca fixo o peso em cima, como fazem muitos atletas, desço logo assim que atingir a altura máxima. Desta forma eu não permito que os músculos “saiam do jogo”, evitando que a carga máxima fuja para os tríceps. Resumindo são 4-6 séries de 8-10 repetições cada. O descanso entre as séries não deve ser muito grande: 30sec – 2min. 

Supino inclinado. 

Não é nenhum segredo que a parte superior do peito requer especial atenção e é por isso que o meu segundo exercício é precisamente o supino executado num banco inclinado. Eu defino o banco num ângulo de aproximadamente 45º e coloco na barra uma quantidade média de peso. Por exemplo 40kg – partindo do ponto que os músculos já estão aquecidos, não é necessários exercícios de aquecimento antes de começar com as séries. Sendo assim uma série de 10 repetições com 40kg. Após isso os próximos 3 séries podem aumentar o peso para 50kg. Se for demasiado para os atletas iniciantes podem aumentar apenas 5kg. Exercer de 8-10 repetições cada série. Intervalo entre as séries – 30sec – 1min.