Batido “Queimador de Gorduras” 

Num copo de iogurte desnatado, ou leite desnatado, iogurte 0% adicionar: 

• Meia colher de sopa de canela; 
• Meia colher de sopa de gengibre; 
• Meia colher de sopa de pimenta vermelha; 

Misturar, beber de manha e a noite antes de deitar. O consumo regular durante um mês vai ajudar a livrar-se de 3-4kg de peso. 

Qual é o efeito desse batido? Acelera o metabolismo e elimina os resíduos para fora do organismo. Especialmente recomendado depois de uma refeição pesada. 

A canela purifica o corpo de toxinas e impurezas, actua favoravelmente sobre o aparelho digestivo e nos rins. Assim, a combinação com iogurte ira oferecer um grande resultado.

Varias maneiras de aumentar os níveis de testosterona 

A testosterona promove o crescimento da massa muscular – não é segredo para ninguém. A isso nos chamamos de “hormona masculina”. A diminuição dos níveis de testosterona tem um efeito negativo sobre o crescimento da massa muscular e da força, mas também pode causar problemas de saúde, incluindo problemas na esfera sexual. Para a vossa grande sorte, há maneiras naturais para aumentar os níveis de testosterona! 

Atletismo 

Primeiro lugar, o treinamento aeróbico (corrida, ciclismo, cinema, ténis, patinagem, esqui), melhora a circulação, regularizando o organismo, enriquecendo ele com oxigénio e todos os nutrientes necessários, mantendo o nível hormonal sempre alto. Em segundo lugar, exercendo os músculos, vocês estimulam o sistema endócrino (sistema hormonal), porque mais de que ninguém, os músculos, necessita de testosterona para crescer. 

Recusar ao tabaco e álcool 

Esses maus hábitos ataca todo o organismo, incluindo o sistema endócrino. A nicotina e o álcool são neurotoxinas muito fortes. Fumar provoca o estreitamento dos vasos sanguíneos e a sua danificação. E isto leva ao desenvolvimento de aterosclerose, que obstrui o fluxo sanguíneo. Recusam aos maus hábitos, e a vossa força vai aumentar. 

Sexo 

Testosterona promove uma boa potência e desenvolve espermatozóides fortes, produzindo em grandes quantidades face a vossa vida sexual. Para além disso, fazer sexo a noite contribui para uma boa noite de sono, e um bom descanso vai ajudar a corrigir a produção do hormônio sexual masculino. 

Sono saudável 

A produção de testosterona acontece sempre quando nos dormimos. O sono não só repõe a perda de testosterona, mas também fornece a energia que contribui para usar a hormona a um nível mais elevado. 

Emoções Positivas 

Altos níveis do hormônio de stress, conhecido como cortisol, desempenha um papel crucial no bloqueio da produção de testosterona e afecta o crescimento muscular. Para além disso, segundo os estudos psicológicos comprovados pela Universidade do Texas, em Austin, o cortisol também afecta o sentido de competição e da prevalência. 

Passeios ao ar livre ou ferias passadas em contacto com a Natureza 

Aqui e preciso entender uma coisa acerca deste tipo de ferias. Este tipo de ferias contribui para a eliminação do stress, provocando um efeito positivo ao organismo humano, o que inclui também a produção de testosterona. 

Nutrição adequada 

A nutrição adequada consiste em consumir alimentos ricos em vitaminas, minerais, proteínas, lipídios e carboidratos. Inclui na sua dieta alimentos obrigatórios e a testosterona ira voltar ao normal. Precisa escolher alimentos que contem vitaminas (C,F,E), sais minerais (zinco), e a quantidade certa de proteína e lipídios. Produtos esses que podem ser, peixes de agua salgada (salmão, sardinha, escamudo, cavala…), óleos vegetais (oliva, milho, girassol), nozes (avelãs, nozes, pinho, etc), produtos de carne (vitela), ovos, legumes, verduras, frutas e bagas. Inclua esses produtos na sua alimentação diária, e vocês irão criar as condições favoráveis para a sua testosterona aumentar.

Programa de treinamento para iniciantes do Mr. Larry Scott: 

Dia 1 

• Agachamentos – 1-2x6-10 (séries x repetições) 
• Hiperextensão – 1-2x10-12 
• Puxada Horizontal com Barra, Mãos em Pronação – 1-2x10-12 
• Supino, deitado, no aparelho Smith – 1-2x8-10 
• Puxada Horizontal com um Haltere – 1-2x6-8 

Dia 3 

• Extensão dos Joelhos com Aparelho Específico – 1-2x12-15 
• Flexão dos Joelhos com Aparelho Específico "Leg Curl" – 1-2x12-15 
• Extensão, horizontal, dos gémeos – 1-2x12-15 
• Dips ou Repulsões em Barras Paralelas – 2x12-15 
• Puxada atrás com Polia Alta – 1-2x10-12 
• Desenvolvimento, pela frente, da barra – 1x12 
• Inclinação para os lados, com haltere – 2x20 

Dia 5 

• Leg Press Inclinado – 1-2x12-20 
• Deadlift – 1-2x4-6 
• Extensão dos Pés com Aparelho ou Prensa dos Sóleos – 1-2x12-15 
• Abdução-Adução, inclinado para frente, com halteres – 1-2x12-15 
• Pull-over com haltere – 1-2x10-12 
• Supino, sentado, no aparelho Smith – 1-2x10 
• Abdominais – 2x20 

Não é por acaso que este programa é feito com um dia de intervalo. Sendo um atleta iniciante, o corpo não esta habituado pelo que e muito importante tirar um dia de intervalo para descansar. Bom Treino! 

Outros nomes: retinol, dehidroretinol, vitaminas anti-infecções. 

Actualmente, no grupo da vitamina A são incluídos alguns compostos que são encontrados apenas em produtos de origem animal. Além disso, nos alimentos vegetais onde esta presente a provitamina A, possuem pigmentos vermelho-alaranjado – pertencente ao grupo de carotenóides. A maior actividade desempenha o B-caroteno. Dentro do organismo, nas paredes do intestino delgado, o caroteno e convertido em vitamina A. 

Essa vitamina pode ser armazenada no corpo, acumulando-se no fígado, e as suas reservas podem não serem preenchidas todos os dias. A vitamina A não é solúvel na água, apesar de (15-35%) ser perdida durante o cozer, fritar ou conservar dos legumes e vegetais. A vitamina resiste a preparação culinária durante o cozer, no entanto pode ser destruída, se estiver exposta ao ar por muito tempo. 

A dose diária de vitamina A para adultos – 1,5-2mg. O aumento da procura dessa vitamina aumenta com o peso corporal, com um trabalho físico intenso ou com actividade que provocam muito stress, desportos, gravidez, amamentação, doenças de intestino, pâncreas, fígado, infecções de trato biliar. 

A vitamina A desempenha um papel muito importante no crescimento e desenvolvimento do organismo, proporciona uma visão normal, regula o metabolismo, conserva o estado da pele, normaliza as glândulas sexuais, necessários para a formação de esperma e óvulos. Estimula o sistema imunológico, aumenta a resistência do organismo as infecções. Alguns médicos denominam essa vitamina sendo a “primeira linha de defesa contra as doenças”. 

A função mais conhecida da vitamina A – prevenção da cegueira nocturna – (hemeralopia). A vitamina A é útil para doenças de olhos, raquitismo, doenças crónicas dos brônquios e dos pulmões, lesões inflamatórias do tracto gastrointestinal e cirrose do fígado. Promove o crescimento e fortalecimento dos ossos, normaliza o estado da pele, cabelo, dentes e gengivas, tem actividade anti-tumor e é eficaz no tratamento de alergias. 

Para os atletas, lembrar que esta vitamina está envolvida na síntese de proteínas necessárias para o crescimento e reparação muscular, contribui para a acumulação de glicogénio, aumenta a velocidade de atenção e reacção. 

Não menos de 1/3 da necessidade diária da vitamina A, deve ser obtida através de alimentação de produtos que contem retinol, e o resto – através da utilização de produtos que contem caroteno. Dos 6mg de caroteno produz-se 1mg de vitamina A de modo que o factor de conversão de caroteno em vitamina A seja 1:6. 

A vitamina A pode ser encontrada em grandes quantidades no fígado de alguns mamíferos marinhos e peixes, manteiga, gema de ovo, natas e óleo de peixe. 

Tudo depende do seu programa de treinamento. Diferentes tipos de exercícios aceleram o metabolismo de forma desigual ao ser praticados de manha, tarde ou noite. Especialistas de fitness moderno aconselham que, na escolha do seu programa de exercícios, não escolham só baseando-se na sua aptidão ou preferência pessoal, mas também tendo em conta o tempo quando poderá por em prática. Então vamos listar a “agenda diária de queima gorduras” para o dia. 

Quando opta por treinar de manha: 

Até as 7 horas treinar não é recomendado. Mesmo se costumam acordar todos os dias as 5:00, o seu corpo não esta preparado para um treino intensivo. Conselhos sobre ginástica ou yoga antes do amanhecer é bom apenas na Índia, ou no verão. O facto é que, o corpo só acorda quando se “ascende a luz”. Pelo que treinar antes do amanhecer não da. Mas se mesmo assim não tem outro tempo disponível, começam por fazer alguns exercícios de respiração e asana yoga, são os exercícios mais seguros. 

Das 7:00 as 9:00 vêm o “tempo para cárdio de baixa intensidade”. Se tem uma bicicleta ergométrica ou uma plataforma para step que esteja a apanhar pó lá em casa, melhor é começar por fazer um leve treino, ira conseguir queimar ate 300kka (calorias). Enquanto isso, o nível de cortisol no sangue aumenta, sendo que adicionar mais intensidade/stress ao nosso organismo não tem sentido. Esta a queimar gordura com sucesso como pretendia. Agora, exercitar o corpo com exercícios mais intensivos incluindo trabalho de pesos, não é recomendado. Porque? Segundo os estudos médicos, vocês estão 7% mais fracos e mais lentos do que vocês mesmos no estado de “acabei de acordar”. 

Quando opta por treinar de tarde: 

Das 12:00 as 14:00 é uma boa hora para ficar longe do seu trabalho e ir por meia hora ao ginásio. Lá poderão fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade ou podem visitar uma aula de Step se tem mais tempo. Em geral, vocês precisam de uma carga de alta intensidade ou um curto sprint. Nesta parte do dia, o organismo humano “absorve” melhor o oxigénio, permitindo melhores resultados nos treinos intensivos. Dos exercícios orientais, os mais recomendados são o Bikram Yoga e Ashtanga Yoga. 

Quando opta por treinar a noite: 

Das 17:00 as 19:00, vocês podem atingir um índice de potência máxima. Isso diz-nos, que trabalho de força a noite ira acelerar mais o nosso metabolismo, ao contrario do de dia ou manha. Por isso, segundo os especialistas, a noite não devem ir trabalhar exercícios de aeróbica como fazem a maioria, mas sim trabalhar peso e exercitar o corpo nos aparelhos. E não pensam que trabalhar com halteres leves e com muitos intervalos pelo meio esta a trabalhar peso, errado, isso é um treino aeróbico. 

Escolham o momento certo, depositam o máximo de esforço, trabalham com intensidade, e irão com certeza atingir os vossos objectivos. 

Boa Sorte))

“Secar” – mesmo feito correctamente – sempre será uma tarefa difícil para o organismo. Exige um “impacto” máximo nos rins, fígado, trato gastrointestinal e coração. Se tem alguma doença a “secagem” poderá ser substituída por alternativas de carbo-proteinas, e tentar não cortar muito nos carboidratos. 

Primeiro, o que se deve fazer antes de “secar” – prevenções hiperprotectoras. Não deve beber “líquidos de limpeza interior” pois o fígado fica a apoiar o organismo a 14-15 dias antes de entrar no processo de “secagem”.

Recomendavel, antes de começar, estabelecer todos os seus planos para que durante o processo de secagem não haja grandes stresses como por exemplo: mudanças de local, exames, casamento, mudança de trabalho etc. Mulheres que não são atletas, não recomendo secar mais de 6 semanas, e não atingir um nível de gordura inferior a 18%. Pode causar efeitos colaterais no sistema hormonal. Após 6 semanas de secagem, inicia-se a fase de “saída”, e deve durar quase tanto como a própria secagem. 

Secar sem ter ganho massa muscular antes, não faz sentido. Pois mesmo se perder peso, mais atraente não vai ficar se não tiver músculos. Para além disso, uma secagem destas, pode vir a diminuir ligeiramente o metabolismo no futuro. 

Os treinos para secar devem ser curtos mas “explosivos”, uma sessão não deve durar mais de 45 minutos. É recomendável treinar no ginásio, ou com acompanhamento de algum instrutor ou amigo, isso porque, durante a “secagem” a ultima coisa que vai querer é praticar exercício físico. Treine cárdio antes do pequeno-almoço, reduzir o tempo de execução aumentando a intensidade ao máximo. Máximo – 30 minutos de treino. 

A “secagem” tem que ser num gasto calórico de 300-350kkal (calorias) a menos do que aquilo que vocês comem normalmente. Porções de 1200kkal e menos não são adequados para o processo de “secagem” a não ser que comece com o peso de 55kg ou menos. 

O plano de “secagem” por cada semana e o seguinte: 

Semana 1 

120g de carboidratos. Pode ser: 2 maças verdes grandes ou uma toranja grande, uma quantidade moderada de qualquer cereal com baixo IG (índice glicémico) – trigo-sarraceno, arroz integral, lentilhas. Todas as refeições têm que ser consumidas sem sal, com um pouco de óleo de linhaça ou suco de limão. Pão e pães – recusar, porque eles também contem sal. Primeira semana recusar a bebidas com açúcar, e qualquer doce. 

A base da dieta: queijo cottage 0%, 1% iogurte, peito de frango sem pele, três vezes por semana podem comer uma porção de peixe calorento, como o salmão, cozinhado a vapor. Podem comer sem limitações saladas e legumes com azeite e suco de limão. Proibido salgar a comida. Duas vezes por semana, pode comer 50-60 gramas de queijo magro, ou outro queijo qualquer ate 20% de gordura. 

Semana 2 

100gr de carboidratos. Maça afatiada ou metade de uma toranja. Cereais sem problemas, só podem consumi-lo ate as 14h. Se não conseguiu ate essa hora. Fica para o dia seguinte. O resto de cima – sem mudanças. 

Semana 3 

80gr de carboidratos. Remover completamente a fruta e queijo. Resto manter. 

Semana 4 

60gr de carboidratos. Redução para 6 colheres de sopa de cereal cozido. Retirar a cenoura. 

Semana 5 

40gr de carboidratos. Remover os cereais, fica apenas os vegetais e as fontes de proteína.

Semana 6 

Remover os produtos lácteos. 

A saída do programa de “secagem” consiste em, na sétima semana nos alimentamos como fizeram na quinta semana, e na oitava semana, alimentar como na quarta e assim sucessivamente em ordem decrescente. Quando chegar a primeira semana, repete essa semana duas vezes. Isso e necessário para não perder o resultado atingido. Isso porque, como tinha apontando mais acima, o metabolismo fica lento, e passando logo do programa de “secagem” para alimentação normal, existem casos em que provocou um aumento ate 5kg. 

Autor do artigo original – treinadora Helena Selivanova.

O bíceps habitou-se e não cresce mais – o que fazer para despertar de novo o seu crescimento? 

As razões para o bíceps deixar de crescer podem ser vários. Uma delas – falta de alimentação adequada. Tanto no plano das calorias, como no plano da proteína. Existem jovens atletas que comem toneladas de alimentação desportiva, misturas de bebidas de proteína, coquetéis, mas não comem correctamente. E depois perguntam-se, porque não tenho resultados no ginásio. Nenhum batido de proteína vai resolver o crescimento dos músculos, apenas ira aumentar mais as suas falhas alimentares. Talvez os músculos não crescem por existir falta de proteínas, calorias e carboidratos. Talvez a grande deficiência esteja no seu organismo. 

No entanto se apenas os músculos do bíceps estagnou, enquanto os outros músculos estão a progredir positivamente, então nesse caso o problema da alimentação não esta presente. O problema e outro. E possível que a sua massa corporal não permita que o bíceps cresça mais do que o volume que equilibra o seu corpo. Trabalham um, dois meses os outros grupos musculares e não toquem nos bíceps. No final ira reparar que mesmo não tocando neles, o bíceps aumentaram relativamente enquanto exercitava as pernas, costas, peito.

O segredo esta na sua massa corporal, enquanto não treinava o bíceps, os outros grupos musculares foram aumentando, fazendo a sua massa corporal aumentar o que fez automaticamente o bíceps também aumentar de volume atingindo o novo equilíbrio corporal. E mais, durante estes dois meses, os braços tiveram tempo para descansar, sendo que, no próximo mês em que se focar nos braços, ira conseguir obter mais 1cm de aumento. 

Por isso, se o bíceps esta cansado e esta acostumados ao treino repetitivo, para começar, deixe apenas os exercícios base, introduzindo novos tipos de exercícios. Se ate agora trabalhava com barra, passe agora a trabalhar com halteres. Exercitava nos aparelhos, passe agora a exercitar com barra. 

Resumindo, mudam constantemente as séries de exercícios, o ritmo de execução (rápido, lento). O importante é ter em mente que os seus braços não estão sobrecarregados e não dá mais, apenas terá que saber “acorda-los” de novo. Se mesmo assim não confiar e pensar que não esta certo. Poderá parar por um tempo, e depois iniciar um programa radical e com exercícios alternativos dos que antes executava.

Já pensou sobre, como exercitar os músculos dos glúteos e coxas a fim de tornar o seu corpo mais perfeito? Não precisa procurar longe, aqui esta um programa especialmente feito para meninas. O programa é calculado para frequentar 3 vezes o ginásio por semana, durante um mês, o descanso entre os dias – pelo menos 24 horas. 

Primeiro e terceiro dia vamos nos focar em trabalhar os músculos das pernas, coxas e glúteos para alcançarem a sua forma ideal. O segundo dia será direccionado para o peito e costas. É muito importante não alterar a ordem dos dias, para o grupo de músculos tenha tempo suficiente para relaxar e recuperar. 

Bom Treino! 

Antes do treino, executar o aquecimento, de 5 -15 minutos. 

Exercícios para a zona abdominal é melhor realiza-los no fim do treino. Não mais de 3 vezes por semana. 

Dia 1 

• Afundo para frente no aparelho “Smith” – 3x8 (séries/repetições) 
• Elevação da barra, pernas rectas, corpo inclinado para frente – 3x12 
• Flexão dos Joelhos com Aparelho Específico "Leg Curl" – 3x15 
• Agachamento – 3x8 
• Flexão Alternada do Antebraço com Rotação do Punho – 3x15 
• Tríceps com Polia Alta, Mãos em Pronação – 3x15 

Dia 2 

• Puxada, na frente, com polia Alta – 3x12 
• Supino com Halteres – 3x15 
• Puxada Horizontal com um Haltere – 3x10 
• Abdução-Adução, Deitado, com Halteres - 3x15 
• Flexões de joelhos – 2x10 

Dia 3 

• Plie – 3x12 
• Step up – 3x20 
• Passo para trás da plataforma – 3x15 
• Salto a partir da posição “cadeira” – 3x20 
• Elevação de halteres, pernas rectas, corpo inclinado para frente – 2x12 

Uma última recomendação. Não exagerem no peso. Afinal e para aperfeiçoar o corpo, adicionando-lhe mais sensualidade e não para o transformar numa maquina de guerra. )) 

Puxada com Polia Baixa, Mãos juntas e Semipronação 

Exercício básico que envolve o trabalho de muitos grupos musculares, principalmente os dorsais, secundariamente os bíceps, antebraços, ombros, parte inferior das costas e flexão do quadril. Este exercício é um dos melhores para aumentar o tamanho das costas. Dar uma amplitude maior. 

Técnica de execução 

O exercício requer a implementação de uma série de pré-condições. A altura do banco tem ser tal, que, ao executar o cabo tem que estar paralelo ao chão. Tem que existir apoio para os pés a não ser que seja utilizado o corpo inclinado para frente. Quanto as alças, podem estar unidas ou separadas. De qualquer forma, ao executar, as mãos tem que estar viradas uma para a outra. 

Agarre a alça e puxa, mantendo os braços esticados. As suas costas têm que estar numa posição vertical, mantendo apenas as curvas naturais da coluna. Agora, inspira e prenda a respiração enquanto inicia a tracção dos blocos de peso. A primeira fase do movimento termina no momento em que os cotovelos se situarem verticalmente, formando uma linha com o tronco. Agora puxe as alças um pouco mais, para os cotovelos ultrapassarem a linha do tronco. A partir desta posição (inicio da segunda fase) puxar os ombros para trás e empurrar os cotovelos, quanto conseguir, para trás ainda, conseguindo uma contracção forte e ampla dos músculos. Em seguida, inspire e retorne a posição inicial do exercício, mantendo as costas direitas. Exercitar com peso significativo exige o uso de correias de carpo. 

Dicas e Erros Comuns 

Até não afastar os cotovelos do corpo, estão a fazer o exercício correctamente. Executando o exercício com os cotovelos junto ao corpo, a carga será distribuída para a parte inferior dos músculos dorsais e os músculos inferiores do peito. Se ao executar o exercício, separarmos os cotovelos, a carga será distribuída pela parte superior dos músculos dorsais, nomeadamente, a zona do trapézio e o rombóide muscular. 

A inclinação do corpo não tem que ser superior a 10° para frente no inicio do exercício e não superior a 10°para trás no fim do exercício. Limitando a inclinação do corpo, estão a evitar lesões na zona inferior da coluna. 

O exercício também pode ser executado com uma barra em vez de alças. Se, ao agarrar com as mãos ao nível dos ombros, puxando os cotovelos para cima e para o lado. Trabalha a área do trapézio (área central das costas), rombóides e os deltóides. Agora, se agarrar e puxar para baixo e para o lado, os deltóides, praticamente, não estão a ser exercidos. Agora se mudar de novo para cima e para o lado, os deltóides entram de novo em actividade. Em ambos os casos, a maior carga e colocada sobre o trapézio e rombóides. Assim sendo, variando, usando e alças e barra, irão ter a oportunidade de trabalhar os deltóides traseiros, rombóides, trapézio e bíceps. 

Suponhamos, que necessita urgentemente de queimar gordura e tonificar o abdominal. Geralmente, para obter algo assim, é recomendado um conjunto de exercícios para abdominais e uma série de exercícios aeróbicos para queimar calorias. No entanto, existe um caminho mais curto. Para isso, basta juntar no mesmo programa os exercícios para abdominais e aeróbica. Naturalmente, um programa desses tem que ter intervalos. Existem estudos que confirmam que criando um programa no qual incluem-se dois tipos de actividades diferentes, e ao mesmo tempo, são executados com intervalos, o efeito e muito maior do que, por exemplo, fazer só aeróbica durante uma hora sem intervalo.

Talvez o maior defeito do treinamento com intervalos é que os equipamentos técnicos de aeróbica não estão adaptados a este tipo de carga e intensidade. Já que, executar de repente um exercício com máxima intensidade num aparelho é difícil e lento. Por isso, geralmente, se recomenda uma corrida pelo parque para este tipo de programa. Para isso, e finalmente, a solução, a querida que nos pode salvar nesta questão é – a corda. Ela se encaixa perfeitamente para trabalhos de máxima intensidade. Existe apenas uma desvantagem – é preciso minimamente dominar os saltos a corda. Para as pessoas, que já saltaram, quando eram criança ou ainda costumam treinar com ela, o programa já esta praticamente facilitado. Para quem não esta habituado, terão que praticar um dia ou dois até dominar minimamente a corda. 

Agora, falando directamente sobre o programa. Terão que saltar a corda durante 1 minuto com máxima intensidade. Em seguida, deve se seguir um intervalo de descanso, quando rapidamente baixa o ritmo. Só que, no nosso caso, esse “intervalo”, iremos ocupa-lo com exercícios de abdominais. Saltar a corda vai ocupar um tempo de 17minutos, enquanto os abdominais, um total de 8minutos. No total o programa será de 25minutos. 

Todos os exercícios incluídos neste programa podem ser feitos directamente em casa e sem qualquer aparelho específico, para além, da corda é claro. O conjunto de exercícios para os abdominais será: levantamento das costas, rotação do corpo inverso, flexão lateral, diagonal e frontal. 

Primeira semana, faça o programa 3 vezes, segunda semana – 4 vezes, terceira semana – 5 vezes e quarta semana – 6 vezes. 

È bem provável que se encontra gente por aí que vai dizer que queimar calorias, estando no mesmo sitio não é possível. Pois bem, um estudo no Instituto de Copenhaga têm mostrado que, combinando exercícios de força com exercícios de aeróbica, o efeito é muito positivo e queima gordura enquanto esta trabalhando os músculos. Portanto aqueles que não querem procurar desculpas ou motivos para não trabalhar no duro – aqui está o programa para vocês! 

 

Programa 

Exercício – Tempo 

Saltar a corda – 1 minuto 

Extensão da Pelve do Solo – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Extensão da Pelve do Solo – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Extensão da Pelve do Solo – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Rotação do corpo inverso – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Rotação do corpo inverso – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Rotação do corpo inverso – 30 segundos

Saltar a corda – 1 minuto 

Rotação do corpo inverso – 30 segundo 

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão lateral – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão lateral – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minutos 

Flexão lateral – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão lateral – 30 segundos

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão diagonal – 30 segundos

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão diagonal – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão diagonal – 30 segundos

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão diagonal – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão frontal – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão frontal – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Flexão frontal – 30 segundos 

Saltar a corda – 1 minuto 

Construir o abdominal em seis semanas segundo o programa do Vince Gironda. 

“Stomach Vacuum” (reto abdominal) 

O Stomach Vacuum é uma contracção isométrica do reto abdominal. Inclinam-se ligeiramente para frente, apoiando num banco ou mesa. Flecte um pouco os joelhos, puxe a barriga para dentro, arqueando as costas. Mantenha nessa posição por dois segundos, após isso, relaxe. 

Repetições: 8 

“Crunches” concêntricos (reto abdominal) 

Deitam-se no chão, com as mãos atrás da cabeça, pernas flectidas. Levantem as pernas em direcção ao peito simultaneamente os braços elevam em direcção aos joelhos, tocando eles com os cotovelos. Seguro essa posição por dois segundos. Durante a contracção dos músculos abdominais, expira (executar esse passo em todos os exercícios). 

Repetições: 8 

Elevações parciais do corpo (parte superior) 

Este exercício pode ser realizado tanto com peso como sem ele. Dependendo do seu nível de força. Deite-se no chão, com as duas mão atrás da cabeça, ou segurando um peso em cima do peito. Podem dobrar os joelhos ou então apoiar em algo fixo, levantar o corpo torcendo para um dos lados. No momento da realização, expirar e congelar o movimento na parte de cima durante dois segundos, em seguida descer. Repetir o mesmo movimento para o outro lado. 

Repetições: 10 

“Frog” Crunch ( elevações do corpo em “sapo” para reto abdominal) 

Deitam-se no chão. Conectem os pés juntos, dobram os joelhos e separam para os lados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxam a as mãos de trás da cabeça em direcção ao centro, expirando o ar para fora dos pulmões. Quando sentir a contracção dos abdominais, parar nessa posição por dois segundos. 

Repetições: 8 

Elevação das pernas (parte inferior do reto abdominal) 

Deitam-se no chão, com as mãos debaixo das nádegas, palmas viradas para baixo. Esticam as pernas. Em seguida dobra uma em direcção ao peito, deixa a outra perna esticada, sem tocar no chão. Inspirar quando encolher a perna, expirar quando esticar a perna. Repetições: 8 

Elevações do joelho-cotovelo. (oblíquos) 

Deitam-se no chão, com as mãos atrás da cabeça. Levante o joelho esquerdo em direcção ao cotovelo esquerdo, ate se tocar. Seguro assim por um segundo, voltam a posição inicial. Agora o joelho direito em direcção ao cotovelo direito. Seguro por um segundo. No decurso do exercício, as costas não deve descolar do chão. 

Repetições: 8 

Inclinações laterais com Haltere (oblíquos frontais) 

Evitem esse exercício se por natureza é uma pessoa que tem cintura larga. Pegue numa haltere. Inclina-se para um dos lados, a mão desocupada contrária desliza sobre o corpo. A haltere por sua vez desliza também, com a mão virada para o interior. Executam 10 repetições, em seguida, trocam de mão. Mais 10 repetições. Não tentam transforma-lo num exercício de força. Usam este exercício apenas no caso de os seus músculos oblíquos serem pouco desenvolvidos. 

Os exercícios recomendados pelo Vince Gironda são muito eficiente se forem feitos rigorosamente. Comecem com dois exercícios (excluindo o ultimo exercício) e executam 3-4 séries, 3 dias por semana. Passado duas semanas adicionam mais um exercício. Passado mais duas semana, aumentam o número de séries para 5 exercícios. Passado 6 semanas o resultado será impressionante. 

P.S: Para ajudar a compreenderem melhor os exercícios deste artigo, tentei encontrar imagems que pudessem demonstrar. No entanto alguns exercicios não ha registos de fotos bem claras. Pelo que coloquei fotos que podessem vos transmitir a ideia base. O resto e so aplicar a descrição do exercício. Relembro que so algumas e que não correspondem 100%. 

Boa Sorte! 

Qual são as modalidades ou actividades que queimam o máximo de calorias possível? 

Kickboxing. 800 calorias por hora. 

Kickboxing fornece um treino para o corpo todo porque exige a participação de todos os grupos musculares do corpo e precisa de rotina e de exercícios regulares. A sua frequência cardíaca ao longo do treino vai subir e vai estabilizar, o que é muito bom para queimar calorias. Uma hora de treino de kickboxing, vocês podem queimar ate 800 calorias. 

Ciclismo. 700 calorias por hora. 

Andar de bicicleta é uma boa maneira de queimar calorias. Para conseguir queimar 700 calorias por hora, terá que percorrer a uma velocidade de 20-25km/h. 

Zumba. 500 calorias por hora. 

Quem iria pensar que as danças podem queimar tantas calorias. Zumba – é um programa de fitness-dança. O autor desta modalidade é o Alberto Perez, instrutor fitness da Colômbia. A base desta modalidade são exercícios aeróbicos – movimento rítmicos realizados sob uma música especifica – uma versão simplificada da salsa, merengue, cumbia e reggaeton (mistura com mambo, rumba, flamenco, e “Calypso”). O programa é realizado em grupo num espaço especifico. No entanto como em qualquer outro tipo de programa fitness, o resultado depende do seu peso, sexo, a intensidade do programa e o esforço aplicado nele. A questão de permitir uma perda de peso significativa e tonificação do corpo, as danças são das modalidades mais agradáveis de executar. 

Saltar a corda. 780 calorias por hora. 

Só tem 10 minutos disponíveis para treinar? Então saltar a corda é o exercício mais recomendado para você. Em dez minutos, vocês podem queimar 130 calorias. Isso pode ser comparado a uma corrida de 15km por hora. È um bom exercício para as pessoas que não tem aptidão para grandes corridas ou não lhes permite as circunstancias que os rodeiam. Se esta limitado pelo tempo e espaço – saltar a corda é a melhor solução. Outra vantagem deste magnifico exercício, é que os saltos a corda fortalece o sistema esquelético. 

Step. 600 calorias por hora 

O treino aeróbico é bom para queimar calorias. Número de calorias queimadas depende da altura do degrau que usa durante o treino. Uma altura de 15cm permite-lhe queimar 600 calorias em uma hora treino. 

Atletismo. 650 calorias por hora. 

De acordo com as calorias queimadas por uma pessoa de 65kg a uma velocidade de 10km/h, esse valor atinge as 650 calorias. No entanto correr uma hora a uma velocidade dessas não é muito fácil. Por isso é preciso começar com menos e aos poucos atingir este nível de aptidão. Como solução para iniciantes podem, por exemplo, correr 3 minutos, 1 minuto caminhar rápido. Poderá depois gradualmente diminuir o tempo da caminhada e passar a pura corrida. 

A importância do treino dos antebraços 

No treinamento, os atletas dão pouca atenção aos músculos do antebraço. Ou não dão atenção nenhuma. No entanto, excepto o componente estético, desenvolver os antebraços são importantes para conseguir segurar a barra por mais tempo ou por exemplo segurar os halteres durante o treino das costas. Portanto já perceberam: é preciso exercitar os antebraços, e faze-lo isso de forma correcta. Mas como? Este artigo esta aqui para isso. 

O maior músculo do antebraço – "brahiradialis" (músculo braquiorradial) determina o volume do antebraço. Acredito que também queiram saber onde fica os flexores e extensores. Os extensores ficam localizados na parte interior do antebraço enquanto os flexores na parte de fora. 

Uma das características mais interessantes deste grupo é que são altamente resistentes a sobrecargas de peso. Os antebraços estão geralmente envolvidos em trabalho pertencente a outros grupos de músculos. Para além disso, costumamos exercita-los no nosso dia-a-dia, pelo que fazê-los crescer com carga suplementar é um pouco difícil. 

Exercitam os antebraços duas vezes por semana. Importante fazer um aquecimento prévio para evitar lesões durante o treino. Não é aconselhável ao exercitar o músculo do antebraço, esticar completamente ate ao máximo da sua amplitude. Cada exercício num conjunto de 3-4 séries de 15-20 repetições cada. 

A melhor opção de treino – três exercícios. Um para brahiradialis, um para os flexores e outro para extensores. 

Quando seguem um determinado programa de treino misto, o mais eficiente será treinar os antebraços junto com as costas ou os bíceps, triceps. Recomenda-se exercitar os antebraços no final do treino depois de ter exercitado os músculos mais importantes. Porque se sobrecarregares com treino os antebraços, não iras ter força suficiente para exercer em condições os braços ou as costas. 

Os melhores exercícios para os músculos do antebraço 

Flexão dos Antebraços com Barra, Mãos em Pronação 

Um óptimo exercício para brahiradialis. Para além disso, trabalha também o bíceps. 

“Zottman Curl” 

Flexão dos braços com halteres, projectado para trabalhar os mesmo músculos que o exercício anterior. 

Flexão dos Punhos com Barra 

Exercício destinado a exercitar os flexores do punho. 

Extensão dos Punhos com Barra 

Exercício destinado a exercitar os extensores do punho. 

Flexão dos Punhos, atrás das costas, com Barra 

Exercício destinado a exercitar os extensores e os flexores do punho. 

Não treinam os antebraços mais do que 2-3 dias de intervalo entre cada treino, se não, vais ser muito difícil os músculos recuperarem para estarem prontos para uma nova carga de exercícios. Periodicamente mudam o programa de treino, para os músculos não se habituarem sempre a mesma carga. 

Quase todos os programas para construir um bom abdominal exigem um treino diário. Tipicamente, os programas tem um conjunto de exercícios padrão – o crunch, levantamento das pernas e rotação em V. 

A maioria deles é feita especialmente para treino em casa. Programas de treinamento para ginásio inclui igualmente a “cadeira romana” e a “parede sueca”. Então a questão é, será que faz sentido trabalhar os abdominais todos os dias? 

Como mostra a prática – NÃO. Exercícios para abdominais pouco ajuda a perder peso e reduzir a cintura. Existem dois métodos de trabalho – trabalhar para aumentar a massa, e o segundo para aumentar a resistência. Na prática, o mais utilizado é para aumentar a resistência. 

Este tipo de treino é composto por poucas séries – na verdade uma – com o máximo de repetições possível. Poucas pessoas que possa fazer centenas de repetições por série. Existem rumores, que o atleta Kostya Tszyu, quando ainda competia no ringue, podia trabalhar 40 minutos de abdominais sem parar.

O segundo método é útil para quem quer aumentar a massa muscular do abdominal. Apenas esse tipo de treino pode ser chamado de “Bombeamento do abdominal”, que como resultado tem o aparecimento dos famosos “cubos”. Os exercícios deste método são realizadas de 4-6 séries com 12-15 repetições cada, as vezes permite-se que chegue a 20 repetições cada série. Programas deste tipo é aconselhável a ser feita com um intervalo de um dia. 48 Horas serão mais que suficiente para que os músculos recuperarem a sua forma. 

Alguns atletas afirmam que a restauração dos músculos dos abdominais não precisam de muito tempo – 24 horas é suficiente, no entanto, se os músculos não doem – isso não quer dizer que eles tiveram tempo suficiente para recuperar totalmente.

Apenas o primeiro método de trabalho – o destinado ao aumento da resistência é que necessita de um treino diário. Mas ele não ira vos ajudar a atingir o formato de “cubos”. E o segundo método, também não irá ajudar muito sem incluir uma dieta. A dieta e 90% responsável pelo aparecimento dos famosos “cubos”. 

Ainda existem alguns métodos diferentes para exercitar o abdominal. Por exemplo, 3 dias de treino intensivo após o qual segue 3 dias de descanso. De qualquer forma, realizar exercícios para abdominais todos os dias não faz sentido. Mesmo se vocês treinam para aumentar a resistência, tentam separar e criar um programa com exercícios diferentes.

Por exemplo, o primeiro dia façam “crunch”, o segundo – levantamento de pernas – terceiro rotação em V, e assim sucessivamente. Se sentirem que os músculos estão cansados, façam um intervalo de 1-2 dias. 

Bom Treino!!! 

Programa de treinamento para 3 dias

O objectivo do programa – construir os músculos e aumentar a força. Muitos atletas estão convencidos de que deve existir uma divisão na criação dos músculos, e agrupá-los de forma a matar dois coelhos com uma cajadada só. Por exemplo, exercitar o bíceps em conjunto com o tríceps, e o peito bombeá-lo em conjunto com as costas, já que as suas funções fisiológicas são opostas. O grande Arnold Schwarzenegger também seguia esta regra, e estava convencido que juntando o peito com as costas, era o caminho mais curto para construir um grande corpo. 

Dia 1: Ombros e Pernas

Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra - 4x8

Elevação Lateral dos Braços com Halteres - 3x10

Elevação Alternada para a frente com Halteres – 3x10

Elevação Lateral Tronco Inclinado para a frente – 5x8

Agachamentos (Squats) – 5x8

Extensão dos Joelhos com Aparelho Específico – 5x10

Dia 2: Braços

Flexão Alternada do Antebraço com Rotação do Punho – 5x10

Bíceps com Aparelho "Larry Scott" – 5x10

Dips ou Repulsões em Barras Paralelas – 4x8

Extensão dos Antebraços, em Pé, com Barra – 4x10

Supino, recto, com mãos aproximadas – 4x10

Puxada Vertical com Barra, Mãos Separada – 4x10

Dia 3: Costas e Peito

Supino em declive – 4x(10,8,6,4)

Supino, inclinado, com Halteres – 4x8

Abdução-Adução, horizontal, com Halteres – 5x10

Levantamento Terra, Membros Inferiores Estendidos – 4x(10,8,6,4)

Puxada Horizontal com um Haltere– 4x10

Inclinação, para os lados, com Haltere – 4x10
 

Não se esqueçam de aumentarem os pesos a medida que o treino vai progredindo – é a chave para um bom crescimento muscular. Nos exercícios básicos (agachamento, supino, levantamento terra) adicionam gradualmente a volta de 2,5kg por semana. E não se esqueçam do factor mais importante dos treinos, o aquecimento. Bom Treino!!!

1. Maçãs

Um fruto bastante acessível no nosso país, é rico em quercetina. Não iremos entrar em todas as propriedades úteis deste fruto, apenas vou mencionar o que é importante para nós: a quercetina faz com que as células produzem mais energia. Por isso, antes de treinar e recomendável comer uma maçã ou duas. 

2. Bananas 

Inclui em si carboidratos de alta qualidade. Tanto os “rápidos” como também os “lentos”. Podem comer bananas antes e depois do treino. È rico em potássio na sua forma bioactiva, e é absorvido com facilidade pelo nosso organismo. Sendo que o potássio é responsável pela força da contracção dos músculos. 

3. A carne vermelha (carne de vitela) 

Vocês podem até ficar surpresos, mas o facto, é que a carne de vitela não é considerada um alimento pesado. A carne possui ferro, que influencia na acumulação de oxigénio no sangue. Quanto mais oxigénio possuir o vosso organismo, mais alto é o seu desempenho. Pare além disso, a carne também possui creatina, vitaminas do complexo B e zinco. Para que a carne seja absorvida na íntegra, comem ele em conjunto com legumes. Mas não misturem com pão, cereais ou batatas – porque depois de uma mistura dessas, irão sentir sonolência e necessidade de dormir. 

4. Delícias do mar 

O marisco é um alimento que possui muita energia de origem natural – vitamina B12. Essa vitamina estimula o funcionamento do cérebro. Não é por acaso que as nossas mães dizem “come peixe, ficaras mais inteligente”. A maioria das delícias do mar inclui na sua composição um grande número de tirosina. Este ácido contribui para o aumento da produção da hormona noradrenalina, que nos deixa mais frescos e cheios de energia. 

5. Ovos 

Este alimento conta com a presença do aminoácido leucina, que é responsável pela produção de energia quando o nosso corpo exerce actividades de grande peso ou intensidade. Também possui bastantes vitaminas do complexo B, que estimula a produção de energia nas células. Alimentando-se de 3-4 ovos, irá literalmente recarregar a energia suficiente para o dia todo com apenas uma refeição. 

6. As sementes de abóbora 

Possuem grande quantidade de magnésio, que é responsável pela síntese de proteínas e produção de energia nas células do corpo. Este elemento também melhora o desempenho de potência e resistência. Além disso, o magnésio obtido naturalmente a partir de alimentos absorve-se mais facilmente do que o magnésio obtido a partir de medicamentos. Os tal chamados “sintéticos”. 

7. Nozes 

Ácidos gordos Omega-3 são presentes neste alimento, sendo que não é o tipo de gordura que fica depositado debaixo da nossa pele. A gordura deste alimento é logo incorporada no processo de produção de energia. Para além disso, as nozes “travam” a absorção de carboidratos. 

8. Mel 

Os açúcares do mel, o fígado transforme em glicogénio. Sendo que o Glicogénio – é a sua bateria de energia, que irão utilizar durante o treino intensivo. Para além disso, o mel em grandes quantidades, inclui cálcio, ferro e fósforo, que são responsáveis pelo sector de energia.